Trudna sam
Možda vam neće biti jasno što biste u trudnoći trebali jesti.
Uz pridržavanje plana zdrave prehrane, morat ćete izbjegavati određenu hranu i napitke.
Dobro uravnotežena prehrana u trudnoći pomoći će održati vas zdravima i dati vašem djetetu hranjive tvari potrebne za njegov razvoj.
U prva 3 mjeseca ne biste trebali jesti više nego što ste jeli prije trudnoće, čak i ako osjećate potrebu za tim. Međutim, možda će vam u 2. i 3. tromjesečju trebati dodatnih 600 kJ dnevno, kada se vaša beba počne debljati. To odgovara dvama dodatnim komadima voća dnevno.
Što biste trebali jesti?
Važno je da tijekom trudnoće pazite što jedete, stoga se pokušajte usredotočiti na kvalitetu vaše prehrane.
Australske prehrambene smjernice iz 2013.2 koje je objavilo Nacionalno vijeće za zdravlje i medicinska istraživanja, preporučuju sljedeće količine 5 glavnih skupina namirnica koje treba jesti tijekom trudnoće.
Skupina namirnica | Minimalni preporučeni dnevni unos (RDI) | Količina porcija |
Povrće | 5 porcija različitih vrsta i boja | Standardna porcija je oko 75 g (100-350 kJ), odnosno: - ½ šalice kuhanog zelenog ili narančastog povrća ili - ½ šalice kuhanog graha, graška ili leće ili - 1 šalica sirovog povrća za salatu. |
Voće | 2 porcije | Standardna porcija je oko 150 g (350 kJ), odnosno: - 1 srednja jabuka ili banana ili - 2 male šljive ili marelice ili - 1 šalica konzerviranog voća (bez dodanog šećera). |
Žitni proizvodi (kruh, žitarice, riža, tjestenina, zob, itd.) | 8,5 porcija, po mogućnosti od cjelovitog zrna / bogato vlaknima | Standardna porcija je oko 500 kJ, odnosno: - 1 kriška (40 g) kruha ili - 1/2 šalice (75– 120 g) kuhane riže, tjestenine ili rezanaca ili - 1/4 šalice (30 g) muesla ili - 3 (35 g) dvopeka. |
Nemasno meso i perad, ribe, jaja, tofu, orašasti plodovi i sjemenke | 3,5 porcije | Standardna porcija je oko 500–600 kJ, odnosno: - 65 g kuhanog nemasnog crvenog mesa kao što je govedina, janjetina, teletina ili svinjetina ili - 80 g kuhane nemasne peradi kao što je piletina ili puretina ili - 100 g kuhanog ribljeg fileta ili mala konzerva ribe ili - 2 velika (120 g) jaja ili - 170 g tofua. |
Mlijeko, jogurt, sir i / ili njihove alternative | 2,5 porcije, većinom smanjenog udjela masti | Standardna porcija je 500–600 kJ, odnosno: - 1 šalica (250 ml) mlijeka ili - 2 kriške (40 g) tvrdog sira poput čedara ili - ¾ šalice (200 g) jogurta. |
Uz navedeni plan zdrave prehrane, Australske prehrambene smjernice iz 2013. također savjetuju da:
> prijeđete sa zasićenih masnih kiselina poput maslaca i vrhnja na nezasićene masne kiseline poput ulja i namaza.
> smanjite unos brze ili industrijski obrađene hrane, jer je puna zasićenih masnih kiselina, dodane soli i šećera. Ograničite konzumaciju gotovih jela i klonite se keksa, kolača, industrijski obrađenog mesa, čipsa, slatkiša i gaziranih pića.
> pijete puno vode za poboljšanje probave i izbacivanje toksina. Pokušajte piti najmanje 2 litre dnevno kako biste izbjegli zatvor i ostali hidrirani.
Važne zdravstvene smjernice za trudnice
„Važno je da tijekom trudnoće pazite na svoju težinu, stoga se pokušajte usredotočiti na kvalitetu svoje prehrane.“
Za vrijeme trudnoće morat ćete posvetiti posebnu pažnju prehrani. Slijedi nekoliko osnovnih, ali važnih savjeta.
Najsigurnije je izbjegavati alkohol tijekom trudnoće te za vrijeme dojenja.
Mekani sirevi, paštete, suhomesnati proizvodi, gotove salate, sirova jaja te sirovi ili dimljeni plodovi mora i riba za sada su izbačeni s jelovnika. Neka sva jaja, meso ili riba koju jedete bude dobro termički obrađena.
Pojedine vrste riba mogu sadržavati više žive, stoga Prehrambeni standardi Australije i Novog Zelanda6 nude smjernice za njihovu konzumaciju. Trudnicama i ženama koje pokušavaju zanijeti predlaže se tjedna konzumacija 2 – 3 porcije (1 porcija je oko 150 g) većine vrste riba, uz sljedeće iznimke:
- ako želite jesti atlantskog zrcalara ili morsku mačku, pojedite samo 1 porciju tjedna i neka vam to bude sva riba u tom tjednu.
- ako želite jesti meso morskog psa, sabljarke, marlina i igluna, pojedite samo 1 porciju u dva tjedna i neka vam to bude sva riba u tih 14 dana.
Ne konzumirajte više od 200 mg dnevno; to je oko 2 espresa ili 4 limenke kole. Obratite pažnju i na druge izvore kofeina poput čaja, čokolade i energetskih napitaka.
Kako se nositi s uobičajenim stanjima u trudnoći?
Jutarnje mučnine
U 1. tromjesečju do 80 %4 žena može iskusiti jutarnje mučnine uz simptome kao što su mučnina i povraćanje. Iako je svaka žena različita, neki bi vam od ovih lijekova mogli pomoći.
- Klonite se mirisa i namirnica od kojih osjećate mučninu.
- Kušajte različite vrste hrane i pića kako biste vidjeli koje od njih ublažavaju simptome. Neke žene preporučuju da odmah nakon ustajanja popijete đumbirovo pivo ili pojedete krekere!
- Jedite redovito, u malim porcijama. Na taj način možete smanjiti ili izbjeći osjećaj mučnine.
- Jedite malomasne i lako probavljive namirnice poput kruha, riže i tjestenine ili kušajte grickalice bogate proteinima poput tvrdog sira.
- Izbjegavajte masnu, začinjenu hranu i povrće koje uzrokuje stvaranje plinova.
- Pijte barem 2 litre vode dnevno kako ne biste dehidrirali.
- Ako patite od simptoma jutarnjih mučnina, pokušajte uzimati dodatak prehrani za trudnice noću, jer vam to može pomoći.
Žgaravica
Loša probava ili žgaravica uobičajena je u 2. i 3. tromjesečju jer vaša rastuća beba pritišće ionako već usporen probavni sustav. Iskušajte sljedeće savjete ne bi li vam donijeli olakšanje.
- Jedite redovito, u malim obrocima kako biste izbjegli preopterećenje probavnog sustava.
- Izbjegavajte masnu, začinjenu ili tešku hranu koja može iziritirati želudac.
- Pijte manje tekućine uz obroke kako biste izbjegli nadutost. Umjesto toga pijte više između obroka.
- Ostanite u uspravnom položaju nakon jela – nemojte prileći na nekoliko sati.
- Nosite široku odjeću.
- Spavajte na nekoliko jastuka tako da vam je glava na višem položaju od trbuha.
- Uzmite lijek protiv žgaravice koji se može koristiti tijekom trudnoće.
Zatvor
Kombinacija hormona, smanjene aktivnosti i beba koja raste mogu izazvati zatvor. Nemojte uzimati laksative, osim ako vam je ginekolog dao dopuštenje. Umjesto toga, prilagodite svoju prehranu i način života.
> Jedite puno namirnica bogatih vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Dijetetičari preporučuju unos 30 g vlakana dnevno.
> Pijte puno vode kako biste poboljšali ispiranje organizma.
> Redovito vježbajte – lagana jutarnja šetnja može biti od koristi.
Žudnja za određenom hranom i odbojnost prema određenoj hrani
Tijekom trudnoće, vaš se ukus može promijeniti. Možda ćete otkriti kako se ne možete najesti određene hrane i kako neku ne možete podnijeti! To obično ne predstavlja problem, osim ako ne razvijete ukus za neobične stvari. Ako ste zabrinuti, posavjetujte se s ginekologom.
Važni dodaci prehrani za podršku vašoj trudnoći
„Trebat će vam dodatni vitamini, minerali i druge hranjive tvari kako biste podržali razvoj vaše bebe – sama prehrana možda neće biti dovoljna za zadovoljavanje ovih potreba.“
Trudnoća je vrlo zahtjevna za vaše tijelo. Trebat će vam dodatni vitamini, minerali i druge hranjive tvari kako biste podržali razvoj vaše bebe, a sama prehrana možda neće biti dovoljna za zadovoljavanje tih potreba.
Osobito važne hranjive tvari su:
Tijekom prvih par tjedana trudnoće, prije nego što je većina žena svjesna trudnoće, neuralna se cijev već formirala ili zatvorila. Iz neuralne cijevi nastaje djetetov mozak i leđna moždina, okosnica središnjeg živčanog sustava. Razina folata u tijelu žene može igrati važnu ulogu u formiranju neuralne cijevi. Folna kiselina, sintetički oblik folata, klinički dokazano7 smanjuje opasnost od oštećenja neuralne cijevi kao što je spina bifida.
Potreba za folnom kiselinom također se povećava tijekom trudnoće, posebno u 1. tromjesečju. Stoga je važno uzimati multivitaminski i mineralni dodatak prehrani s folnom kiselinom za trudnice, kao što je Elenatal. Elenatal sadrži i poseban oblik folne kiseline (Metafolin®)* za koji je karakteristična bolja biološka upotrebljivost/bioraspoloživost i posljedično optimalan utjecaj i na razvoj majčinog tkiva tijekom trudnoće.
Potreba za željezom povećava se tijekom trudnoće zbog povećanja volumena majčine krvi, rasta fetusa i posteljice. Željezo je važno za sprječavanje anemije, a korisno je i za razvoj vašeg djeteta. Elebaby sadrži 14 mg željeza.
Elebaby pruža vam potrebnu nutritivnu podršku u trudnoći.
U trudnoći je preporučeni prehrambeni unos hranjivih tvari do 150 % veći, stoga vam je potrebna sva moguća pomoć.1 Elebaby sadrži 18 vitamina i minerala te 200 mg omega-3 masne kiseline DHA (dokosaheksaenoična kiselina) te je razvijen za potrebe trudnica u drugom i trećem tromjesečju trudnoće.
Možda ćete morati unijeti i druge promjene u svoj način života
Ključno je da znate što trebate jesti u trudnoći, no to nije sve što morate uzeti u obzir. Pročitajte naše savjete o načinu života za buduće majke. Možda ćete se iznenaditi kada otkrijete da je neke od vaših uobičajenih navika potrebno promijeniti.
Literatura:
- Nacionalno vijeće za zdravlje i medicinska istraživanja. Referentne vrijednosti hranjivih tvari za Australiju i Novi Zeland, uključujući preporučene prehrambene unose, 2006.
- 2013. Sažetak Australskih prehrambenih smjernica nalazi se na:
https://www.nhmrc.gov.au/about-us/publications/australian-dietary-guidelines
